Urdhva мукха Svanasana или насочени нагоре куче Pose е асана. Санскрит: ऊर्ध्वमुखश्वानासन; Urdhva – нагоре, мукха – Face, Svana- Dog, Асана – Pose; Произнесени Както – Орд-въх МОО-Ка-svon AHS-анна

Тази асана е кръстен Urdhva мукха Svanasana, буквално преведено на насочени нагоре куче Pose, защото тя прилича на куче разтягане нагоре. Тази асана е известен като братовчед на Bhujangasana или Кобрата Pose, защото тя е доста сходен с него. Тези две backbends са сред най-лесните йога backbends и обикновено се извършват като част от Сурия Намаскар.

Какво трябва да знаете преди да направите асаните

Тази асана трябва да се извършва на гладно. Трябва да се храните най-малко четири до шест часа, преди да практикувате йога. Също така трябва да се уверите, че червата са празни.

Най-добре е да се практикува йога рано сутринта. Но в случай, че има и други задачи да се изпълняват, можете да го направите през нощта, както добре. Само не забравяйте да оставите добро разминаване между храненията си и вашата практика.

Ниво: Basic
Стил: Виняса
Продължителност: 15 до 30 секунди
Повторение: None
участъци: Рамене, Корем, Торакс, белите дробове
Укрепва: Arms, гръбначен стълб, китките

Как да стане насочени нагоре куче Pose (Urdhva мукха Svanasana)

1. Лежи неподвижно на земята с корема към пода. Краката ви трябва да са обърнати надолу, а ръцете ви трябва да бъдат поставени до тялото си.
2. Леко сгънете лактите. Поставете дланите си до най-ниското си ребро.
3. Вдишайте. Натиснете ръцете си на тепиха, докато леко повдигнете коленете, бедрата и торса извън тепиха. телесното си тегло, трябва да се разпространява в горната част на краката си и дланите.
4. Погледни напред, леко накланяне главата си назад.
5. Уверете се, че китките си, са в същия ред като раменете си, както и че на врата си не е твърде напрегнат.
6. Задръжте в тази поза за няколко секунди. Издишайте и освобождаване.

Предпазни мерки и противопоказания

Трябва да се избегне тази асана, ако страдате от следните неща:

• травми на гърба
• синдром на карпалния тунел
• Главоболие
• бременност

Съвети за начинаещи

Като начинаещ, може да има тенденция да се мотае на раменете си, когато влезе в тази поза, така че раменете ви са близо до ухото си, а на врата си измъква като костенурка. Трябва да имате предвид, че раменете трябва да бъдат изготвени назад и надолу удължиха като дърпате плешките към вашия опашната кост. Ако не можете да го направите съзнателно, използвайки блокове да почиват ръцете си. Плешките автоматично ще бъдат на мястото си.

Разширено Pose Промени

За да се задълбочи участък и да увеличи силата си, трябва да натиснете краката си по-плътно към пода. Това ще помогне да се вдигне гръдната кост и да го поставят на преден план. За това, трябва да натиснете краката си от задната част на коленете си, чрез вашите телета, както и всички в цялата краката си.

Ползи насочени нагоре куче позата (Urdhva мукха Svanasana)

Това са някои невероятни ползи от Urdhva мукха Svanasana.

• Той помага да се простират, както и укрепване на гърба, облекчавайки по този начин по-ниски болки в гърба.
• Ръцете и китките са подкрепени и телесното тегло се основава на тях.
• Тази асана помага за подобряване на позата на тялото.
• Коремните органи са стимулирани. Ето защо, храносмилането се подобрява.
• дробовете, раменете и гръдния кош се разтягат и задните части са се закрепи.
• Практикуването на тази асана помага за облекчаване на ишиас, депресия и умора. Той също така помага да лекува астма.

Науката зад Urdhva мукха Svanasana

Тази асана помага да се направи на гръбнака по-еластична и отвори задната във всички посоки. Той също така помага да се простират на предната част на бедрата и сгъвачи на бедрото. Китките са засилени, и те са склонни да станат по-гъвкави. При редовна практика това поза има възможност за отваряне на гръдния кош напълно, а също така помага за увеличаване на вашата издръжливост, така че можете да диша до пълния си капацитет. Всичко това прави тази асана идеален за спортисти и спортисти.

Подготвителни пози

Bhujangasana
Setu Bandhasana
Sarvangasana

Следвайте-Up пози

Tadasana
вирасана

Кучетата са на човека най-добър приятел, разбира се! Те са верни другари, и те ви науча толкова много. Кой би могъл да каже, че начина, по който те се простират може да бъде толкова полезен? Човешката раса има толкова много да се учим от животинското царство. Но първо, ние трябва да се научим да бъдем любезни с тях. Забравих да спомена, че тази асана ще ви направи по-състрадателни също.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Горещата йога се превърна в популярно упражнение през последните години. Той предлага много от същите предимства като традиционната йога, като намаляване на стреса, подобрена сила и гъвкавост.

Но с нагрятата топлина, горещата йога има способността да даде на сърцето, белите дробове и мускулите ви още по-голяма, по-интензивна тренировка.

Интересувате ли се да научите повече за начините, по които можете да се възползвате от горещата йога? Тази статия ще разгледа по-подробно какво може да направи тази тренировка, предизвикваща потта, и как можете да започнете.

Какво е гореща йога?

Може да чуете термините „гореща йога“ и „Бикрам йога“, използвани взаимно, но те не са абсолютно едно и също нещо.

Бикрам йога, разработена от йоги на име Bikram Choudhury, се извършва в стая, загрята до 105 ° F (41 ° C) с 40 процента влажност. Състои се от 26 пози и две дихателни упражнения, които се правят в един и същ ред във всеки клас. Сеансите по бикрам йога обикновено траят 90 минути.

Горещата йога, от друга страна, наистина просто означава, че помещението се отоплява над нормалната стайна температура. Топлината може да бъде настроена на всичко, което инструкторът по йога иска, въпреки че обикновено е между 27 и 38 ° C между 80 и 100 ° F.

Горещите йога сесии могат да включват всякакви различни пози и времето на всеки клас ще варира от студио до студио. И за разлика от Bikram йога, която е по-тиха, сериозна практика, горещата йога често включва музика и повече взаимодействие между хората в класа.

Бикрам йога изгуби последователи през последните години поради обвинения в нападение срещу основателя си. Някои студия могат да използват термина „гореща йога“, а не „Бикрам йога“, за да опишат своите горещи класове. Така че е добре да прочетете внимателно описанията на класа, преди да се регистрирате.

Какви са предимствата на горещата йога?

Независимо от температурата в помещението, горещата йога и бикрам йога имат за цел да осигурят релаксация на ума и да подобрят физическата годност.

Загрятата среда може да направи практикуването на йога по-предизвикателно, но някои от предимствата може да си струват, особено ако искате да постигнете напредък в една от посочените по-долу области.

Ако се прави правилно и безопасно, горещата йога може да осигури следните ползи:

1. Подобрява гъвкавостта

Вероятно вече знаете, че разтягането след като затоплите мускулите си е по-безопасно от разтягането на студени мускули.

И така, от това следва, че среда като горещо йога студио може да направи йога позите по-лесни и ефективни. Топлината ви позволява да се разтегнете малко повече и да постигнете по-голям обхват на движение.

A 2013 проучване на Бикрам йога установено, че след 8 седмици, участниците имаха йога-голяма гъвкавост при тяхното ниско гърба, раменете и прасците, отколкото в контролната група.

2. Изгаря повече калории

160-килограмов човек може да изгори около 183 калории на час с традиционната йога. Повишаването на топлината може да ви помогне да изгорите още повече калории.

Според изследователи от университета в Колорадо , изгарянето на калории може да достигне до 460 за мъже и 330 за жени по време на 90-минутна сесия по бикрам йога.

Горещата йога, дори и да не е толкова интензивна като сесия с Бикрам, ще изгори повече калории от традиционната йога тренировка.

3. Изгражда плътността на костите

Поддържането на теглото ви по време на йога поза може да помогне за изграждането на костна плътност . Това е особено важно за по-възрастни и жени в пременопауза, тъй като костната плътност намалява с напредване на възрастта.

A 2014 проучване на жени, които са участвали в Бикрам йога в продължение на период от 5 години установява, че при жени преди менопауза са се увеличили плътността на костите на врата му, бедрата и долната част на гърба.

Това кара авторите на проучването да смятат, че бикрам йога може да бъде ефективен вариант за намаляване на риска от остеопороза при жените.

4. Намалява стреса

Много хора се обръщат към йога като естествен начин за справяне със стреса.

Проучване за 2018 г. на стресирани, физически неактивни възрастни установи, че 16-седмична програма с гореща йога значително намалява нивата на стрес на участниците.

В същото време подобри качеството им на здраве, свързано със здравето, както и тяхната самоефективност – убеждението, че имате контрол върху своето поведение и социална среда.

5. Улеснява депресията

Йога е добре известна като техника, която ви помага да се отпуснете и да подобрите настроението си. Според Американската асоциация за психология , тя може да бъде и полезна терапия за намаляване на симптомите на депресия.

Освен това, в преглед през 2017 г. на 23 различни изследвания, които се фокусираха върху йога като лечение на депресия, се стигна до заключението, че йога е ефективен начин за намаляване на депресивните симптоми .

6. Осигурява сърдечно-съдов тласък

Поразяването на различни йога пози в силна топлина може да даде на сърцето, белите дробове и мускулите по-предизвикателна тренировка, отколкото да правите същите пози при по-ниска температура.

Според проучване от 2014 г. само една сесия с гореща йога е достатъчна, за да накарате сърцето си да изпомпва със същата скорост като бърза разходка (3,5 мили в час).

Горещата йога също обогатява дишането и метаболизма ви.

7. Намалява нивата на глюкозата в кръвта

Докато всеки тип упражнения могат да помогнат за изгарянето на енергия и да намалят циркулиращите нива на глюкоза (захар) в кръвообращението ви, горещата йога може да бъде особено полезно средство за хора с по-висок риск за диабет тип 2 .

Проучване от 2013 г. установи, че краткосрочната програма за йога Бикрам подобрява глюкозната толерантност при по-възрастни хора със затлъстяване, но има по-малък ефект върху млади, мършави възрастни.

8. Подхранва кожата

Потенето и много, ако е, е една от основните цели на горещата йога.

Едно от предимствата на изпотяването в топла среда е, че то може да подобри циркулацията, пренасяйки богата на кислород и хранителни вещества кръв в клетките на кожата. Това от своя страна може да помогне за подхранване на кожата ви отвътре.

Съвети за безопасност при гореща йога

Ако сте в добро здраве, горещата йога като цяло е безопасна. Но както при повечето видове упражнения, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид.

• Дехидратацията е основен проблем при горещата йога. Пиенето на вода преди, по време и след горещ клас йога е от съществено значение. Нискокалоричната спортна напитка може също да помогне за възстановяване на загубените електролити по време на вашата гореща йога тренировка.
• Някои съществуващи здравословни състояния може да ви направят по-податливи на излизане в гореща стая. Това включва болест на сърцето , диабет, артериална аномалии , анорексия невроза , и история на припадъци .
• Ако имате ниско кръвно налягане или ниска кръвна захар , може да сте предразположени към виене на свят или замаяност с гореща йога. Консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че горещата йога е безопасна за вас.
• Бременните жени трябва да се консултират с лекаря си, преди да изпробват гореща йога.
• Ако сте имали проблеми с непоносимост към топлина в миналото, може да искате да се придържате към йога, която се прави при нормална температура.
• Спрете веднага, ако почувствате замаяност, замаяност или гадене. Оставете стаята и почивайте в по-хладна среда.

Как да започнем

Ако не сте се занимавали с йога преди, може да искате първо да опитате редовен йога клас, за да видите дали инструкторът и студиото са удобни за вас. Докато е там, попитайте за часовете по гореща йога и дали има класове, които се погрижат за начинаещи.

Може също да искате да изпробвате няколко различни йога студиа, преди да се ангажирате с такова. Попитайте дали йога студиото предлага безплатни или намалени пробни часове, за да видите дали това е подходящото за вас.

Ако сте готови да опитате с гореща йога, помислете за тези съвети, за да започнете:

• Носете леки, дишащи материи, които могат да изтласкат потта ви.
• Донесете кърпа, която да поставите върху йога постелката си , която може да стане малко хлъзгава, след като започнете да се потите. Можете също да донесете допълнителна кърпа за лицето и ръцете си.
• Помислете за специални ръкавици и чорапи, които могат да осигурят по-добро сцепление в горещо йога студио.
• Донесете голяма, изолирана бутилка с вода, напълнена със студена вода, която можете да отпивате през сесията си с гореща йога.

Долния ред

Горещата йога може да не е за всички. Но ако се радвате на обикновена йога и искате да я увеличите, може да е точно това, което търсите.

Горещата йога предлага голямо разнообразие от ползи както за вашия ум, така и за тялото. Може да ви помогне да изгорите калории, да изградите костна плътност, да засилите сърдечно-съдовия си фитнес и да подобрите гъвкавостта си. Може също да помогне за облекчаване на депресията и намаляване на стреса.

Ако имате здравословни състояния, включително проблеми със сърцето или артериите, диабет, анорексия нерва, история на припадане или непоносимост към топлина, първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да направите сесия с гореща йога.

Cindy

Супта вирасана или наклонено Hero Pose е асана. Санскрит: सुप्तवीरासन; Супта – полегнала, Вира – герой, Асана – Pose; Изразена като: супа-Tah Veer-AHS-Anna

Тази асана е един от най-избягвани пози. Въпреки че е изключително полезно поза за тялото си, тя може да бъде болезнено и трябва да се практикува само след като сте усвоили вирасана. Това е един интензивен вариант на вирасана и ниво асана междинен, което прави тялото ви да влезе в пълна reclination.

Какво трябва да знаете преди да направите асаните

Трябва да се уверете, че да се запази стомаха и червата празна преди да практикуват тази асана. Имат ли вашите ястия най-малко четири до шест часа преди да го направите асаните, така че храната ви стане усвоява и има достатъчно енергия, за да се изразходва по време на практиката. Някои вярват, че тази асана е от полза веднага след вашата храна, както и, но най-добре е да се консултирате с вашия инструктор.

Най-добре е да практикувате йога, първото нещо, на сутринта. Но в случай, че не могат да работят през нощта, то е добре да го практикуват през нощта.

Ниво: Междинно
Стил: Хатха Йога
Продължителност: 30 до 60 секунди
Повторение: None
участъци: колена, бедра, корем, глезени, псоас голяма мускулна
Укрепва: Arches на краката

Как да направя Супта вирасана 

1. За да започнете, трябва да приемем, вирасана.
2. Коленичи на пода. Уверете се, че коленете са поставени точно под бедрата. Нека ръцете си почиват на колене.
3. Донесете колене близо един до друг, така че краката ви автоматично се разширят. Те трябва да са по-широка от широчината на бедрата.
4. Силно натиснете върховете на краката си на пода.
5. Спуснете внимателно бедрата ви, така че си намери себе си, седнал на тепиха. Разточете телетата далеч, и да гарантира, бедрата ви са точно между петите.
6. Трябва да се уверите, че докато влезе в позата, не се чувствате остри усещания усукване в коленете си.
7. Нека пръстите на краката ви са насочени навън, и обратно. Вашите вътрешни глезените трябва да бъдат изготвени, за да се защитят колене.
8. Издърпайте в пъпа си. Разширете опашната кост от короната на главата си на пода.
9. Поставете ръцете си от двете ви страни, и издишайте и облегнете назад. Внимателно се запази наведе, докато гърба си почива на пода.
10. След това се измести тежестта на тялото си на лактите.
11. Освободете долната част на гърба и задните части, и се насилвайте надолу към опашната кост.
12. След като удобно почивка на пода, да вземе ръцете си над главата си и се уверете, че дланите са изправени тавана.
13. Задръжте в тази поза за около минута. След това внимателно се върна нагоре.

Предпазни мерки и противопоказания 

Това са няколко точки на повишено внимание трябва да имате предвид, преди да направите това асана.

• Избягвайте тази асана, ако имате сериозен коляното, гърба, или глезена проблем.
• Най-добре е да практикувате тази асана под наблюдението на сертифициран инструктор по йога. 

Съвети за начинаещи 

Като начинаещ, може да откриете бедрата приплъзване независимо в тази поза. За да избегнете това, използвайте каишка да се обвърже бедрата заедно или да прокара дебела книга между бедрата си. Все пак, това са само краткосрочни решения. Трябва да сте сигурни, дръпнете вътрешните слабините в таза и в двата случая. 

Разширено Pose Вариации 

За да се вземе тази поза към следващото ниво, включва ръцете си в позата. Вдишайте и вдигнете ръцете си към тавана, така че те са успоредни една на друга и перпендикулярни на пода. След това, рок-назад няколко пъти, и да се разшири плешките на гърба. Опънете ръцете над главата на пода, и нека дланите си се сблъскват с тавана. Нека вашите външни мишниците търкалят към тавана. Дръпнете плешките надолу и назад към вашия опашната кост.

Ползите от полегналия герой Поза 

Това са някои невероятни ползи от Супта вирасана.

• Тя дава бедрата, коленете, глезените, корема, и дълбоко сгъвачи на бедрото добър участък.
• Той помага за облекчаване на уморени крака.
• Той помага за подобряване на храносмилането.
• Облекчава менструалния дискомфорт.
• Той укрепва сводовете на краката.
• Тя също има терапевтичен ефект върху следните условия:
  • артрит
  • астма
  • диария
  • храносмилателни проблеми
  • Плоски стъпала
  • ръководител студено
  • главоболие
  • Високо кръвно налягане
  • безплодие
  • Безсъние
  • Газове в червата и киселинност
  • менструалния дискомфорт
  • Дихателните заболявания
  • ишиас
  • Разширени вени

Науката зад Супта вирасана 

Тази поза дава тазовата област и коремните органи добър участък. Ето защо, всички проблеми с храносмилането и самата храносмилането са подобрени.

Тази асана също отваря гръдния кош, таза и торса. Тя облекчава тялото на много неудобства, и условията, толкова просто като настинки и главоболие също.

Тази поза също така стимулира циркулацията на кръвта в бедрата, коленете и по този начин решаването на проблемите в тези области. Тя подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб.

С течение на времето и практиката, това асана може много лесно да се превърне в покой поза, която може да се поднови дълбоко и подмладяване на цялото тяло.

Подготвителни пози 

Баддха Konasana
Balasana
Bhujangasana
Gomukhasana
вирасана 

Следвайте-Up пози

Баддха Konasana
Lotus позиция
Bakasana

Сега, че знаете как да се направи полулегнал герой поза, какво чакате? Понякога предизвикателства са хубаво нещо; те ви отведе до места, които никога не са знаели ли са съществували. Тази асана е така. Както се стремят да я постигнат, ще осъзнаят по-добре за тялото си, и вие ще се научите как да се справят с него. Тази асана е от голяма полза. Вие трябва да го направи опит, но си темпо.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Gentle йога е направено за радостта от разтягане и спокойствие на ума, а не за изгорени калории. Нежните стилове йога може да не са в новините, но те все още имат важна роля да играе на спектъра на йога. Повечето от йога центъра на вниманието на отива на новите хибридни тенденции и все по-увеличаващите се на силна топлина и атлетизъм. Макар че може да бъде за опитва нови неща, понякога просто искате старомоден участък, може би дори с малко пеене.

Как Gentle Йога е различно

В речника определението за лек е по подобие на умерена или лека. Нежна е приет в йога лексикон, за да опише стила на практика, която се фокусира върху разтягане и дишане, а не подвизи на сила или прекалена гъвкавост. И все пак, не трябва да очаквате да прекарат целия клас в легнало положение, увит в одеяло (опитайте възстановителна йога, ако това ви звучи привлекателно). Можете да го направите постоянни пози, форуърдни завои и backbends ниско въздействие, в допълнение към седнали участъци.

Хатха В сравнение с Gentle Йога

Въпреки че много Хата йога упражнения са нежни, думите не са синоними. Хатха йога е много по-общо понятие, което наистина може да означава всякакъв вид физически йога, въпреки че често се използва за обозначаване на класа, която не е поток, ориентирани. А лек клас може да включва някои виняса поток, но въпросът не е да се повиши сърдечната честота или се опитате да получите крака си зад главата си. Това е наистина да се настроим към тялото си и дъха си. Очаквайте бутафорни поддържан пози с акцент върху разтягане.

Нежните Йога Стилове

В началото класове ниво в следните йога стилове са добро начало проучване си на нежна йога. Въпреки това, класовете се променят, въпреки начина, по който са етикетирани. Говорете с директора на учител или студио предварително, за да разберете дали те считат за класа, за да бъдат внимателни.

• Интегрална йога: Интеграл е нежна Хатха йога практика донесе на запад от Шри Свами Сатчитананда. Тя се стреми да интегрира ума, тялото и духа. Уроци често включват упражнения за дишане, пеене, крии и медитация.
• Kripalu йога: Това е лек Хатха йога практика с състрадателен медитация подход подчертава, физическо изцеление и духовна трансформация. Учениците наблюдават своите мисли, без да съди и идват да се приемат и обичат такива, каквито са. Класовете обикновено започват с пранаяма упражнения и нежните участъци, последвани от асана практика и завършва с окончателен релаксация.
• Шивананда йога: Този метод от рода на Свами Шивананда е докарана до Запада от Свами Vishnudevananda. Тя се основава на пет принципа за оптимално здраве и духовен растеж, включително правилното упражняване през 12 пози, дишане, релаксация, вегетарианска диета и позитивно мислене с медитация. Позите са инверсии backbends, форуърдни завои, обрати, салда и осакатявам участъци.

Е нежна Йога за вас?

Нежните занимания по йога ще бъдат приемането на начинаещи, така и хора, които са изправени пред предизвикателството физически. Те могат да включват медитация. Те са предназначени да бъдат успокояващ и за намаляване на стреса. Ако сте били уплашени от по-атлетичен йога стилове или търсите начин да отпочинете, може да искате да проучи внимателно йога.

Cindy

Йога включва участъци, пози, както и дъх работа. На пръв поглед, това упражнение ниско въздействие изглежда лесен и лек, така че може да се очаква да се чувства страхотно след това. Вие със сигурност може. Но особено ако не сте запознати с йога или не са практикували в последно време, може да се изненадате да изпитате болка в часа-а вероятно и в дните, след тренировка.

Йога се простира на мускулите, които не са достъпни всеки ден. Ние обикновено отивам за нашите дни повтаряне на едни и същи движения отново и отново, да се пренебрегва много мускули и сухожилия. Йога пози, се простират на тялото в непознати начини. Така че, дори ако тренирате редовно и разгледа спортната си форма, йога може да ви накара да се почувствате болки.

Защо йога може да ви остави Възпалено

Подобно на всяко упражнение, държейки пози от йога причинява мускулни контракции, които водят до микроскопични сълзи на тъканта. Това подтиква възпалителния отговор на организма, разширява кръвоносните съдове, за да се осигури повече изцеление на кръвта да тече на пострадалото тъкан. Както сам, мускулите, сухожилията и фасции ще укрепне тялото ремонт, а ако сте в крак вашата йога практика, вие ще започнете да се чувствате ползи.

Най-често срещаният тип на болезненост след йога тренировка е известен като отложен пристъп болки в мускулите. Това обикновено се случва на 12 часа до 48 часа след физически упражнения. Това болезненост обикновено върви от само себе си, но има няколко стратегии, които можете да използвате, за да се ускори заздравяването и намаляване на болката.

Облекчаване болки в мускулите От йога

Добрата новина е, след йога болезненост ще премине в крайна сметка и повече практикувате йога, толкова по-добре тялото ви ще се чувстват. Ето някои неща, които можете да направите, за да се намали болки в тялото и ремонт на скоростта.

Почивка

Когато спи, вашите ремонти на тялото увредените тъкани, така че почивка след йога практика ще ви помогне да се почувствате по-добре по-рано. Опитайте се да получите пълен осем часа сън на нощ и разгледа като една дрямка след вашата практика, за да се гарантира, тялото има време да се лекува.

Започнете бавно

Ако сте планирали занимава с йога всеки ден или няколко пъти в седмицата, той може да бъде разумно да се държи на разстояние за два или три дни преди следващата си тренировка или опитайте по-нежен форма на йога преди да направите друго напрегнат клас. Опитайте се да се избегне чрез натискане болката в тренировките и вместо да даде своя тъкани време, за да се възстанови.

Пия вода

Поддържане на тялото хидратирани преди, по време и след йога тренировки може да помогне за предотвратяване и облекчаване на болки. Докато повечето хора трябва да се пият осем, 8-унция порции течност (в идеалния случай, вода) на ден, мнозина се провалят в това.

Йогите съветват питейна 8 до 16 унции вода около час преди тренировка. Това ще помогне за увеличаване на обема на кръвта, което го прави по-лесно за кръв, за да донесе храна и лечебни клетки на тъканите, както и за изчистване на метаболитен отпадъци, които могат да причинят възпаление.

Пийте повече вода, дори и в часовете след тренировка, за да се гарантира, че тялото ви продължава да се отмива всички токсини, освободени по време на сесията.

Взимам си вана

Много йоги се кълнат в английска сол вани за намаляване на възпалението, макар и ефектът му върху мускулната болка не е научно известни. Английска сол съдържа магнезий, който помага за отпускане на мускулите чрез промиване на млечна киселина.

Независимо от това дали английска сол осигурява допълнителни ползи, накисване в топла или гореща вана ще облекчи напрежението в мускулите и болки, и ще ви помогне да се чувствате по-добре.

Нанесете на лед или топлина

Ако възпалението не е досаден или се отрази на способността ви да правите ежедневните си задължения, може да се почувствате по-добре, след като на 20 минути почивка, за да лед или топлина района.

Топлината е типично в движение до отстраняване на болки в мускулите, както и много хора, които намират с помощта на електрическа възглавничка или грейка е в сила за облекчаване на болката. Влажна топлина, по-специално, се смята, че да се разхлабят стегнати мускули.

Ice обикновено се препоръчва за нови наранявания, обаче, някои хора ще са полезни за лед след тренировка болезненост, както добре. Прилагането на лед до област, за няколко минути ще ви подкани, което е известно като реакция на лов, което увеличава притока на кръв към областта и помага тъкан излекува.

Някои хора намират лед терапия може да се увеличи болезненост, обаче. Ако продължавате да се чувствате болка или увеличенията болка след няколко минути на обледеняване, преминете към използване на топлината.

Безопасността на първо място

• Винаги използвайте капак или кърпа между кожата и отоплителни уреди, за да се избегнат изгаряния, и ако терапията се чувства прекалено горещо, добавете още един слой между него и кожата си.
• Внимавайте да не се прилага лед директно върху кожата. Използвайте кърпа като бариера за защита на кожата от изгаряне лед.

Опитайте Масаж

Първи масаж също може да спомогне за облекчаване на болки в мускулите след йога, като триене района ще ви помогне да донесе на кръв към тъканите. Локалните болкоуспокоителни, като хомеопатично лекарство, арника, някои етерични масла, както и аптека болка кремове (например, Biofreeze, Bengay и Icy Hot) също може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Обърнете облекчаване на болката

Ако болезненост е много неприятни, като един над най-брояч (ОТС) нестероидни противовъзпалителни болкоуспокояващи, като Motrin (ибупрофен) или Aleve (напроксен), може да помогне за намаляване на възпаление и болка.

Опитайте тази добавка

Много експерти препоръчват фитнес разклонена верига аминокиселини (BCAA) за намаляване на пост-тренировка болка. Аминокиселините са градивните елементи на протеин и BCAA се отнася до химична структура на три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.

Консумирането на храни, богати на BCAA, като яйца, месо, млечни продукти и или допълване с прах от магазина за здравословни храни, се смята, че за да се ускори възстановяването на повредената мускули и да ви помогне да се чувствате добре по-бързо.

Удължено Out

Ако болката не е прекалено голям, леко разтягане на възпалените области може да помогне за намаляване на скованост и подобряване на обхвата на движение. Не забравяйте да го вземе лесно, и се затопли мускулите с друга форма на леко упражнение като ходене, преди да протегне.

Кога да спре и да посетите Вашия лекар

Ако изпитате внезапно и непосредствена болка по време на тренировка, спрете веднага. Ако болката не стихва с няколко минути почивка, може да сте се превърна в любимец на мускулите и да говорите с вашия лекар или хиропрактика.

По същия начин, ако си след тренировка болезненост е много болезнено, не ви позволява да правите ежедневни дейности или прогресира до мускулни спазми, вижте вашия лекар.

Окончателно мисъл

Ако продължим да правим йога последователно, най-вероятно ще откриете, имате по-малко болка всеки път. За да се поддържа напредъка си, да практикува йога, три или повече пъти в седмицата е идеално. Докато се занимава с йога веднъж седмично или по-малко все още е чудесно за облекчаване на стреса и изчистване на ума си, може да се почувствате някаква степен на болезненост след това.

Cindy

Най-просто казано, най-доброто време, за да правя йога е времето, което работи най-добре за вас. От ключово значение за достъпа до всички много ползи от йога е последователна практика с течение на времето (и се надявам в бъдещето), който трябва да намери рутината, която отговаря на вашия начин на живот и работи с вашия график. Това може да се промени с течение на времето, както си промени живота си. Например, може да са отишли ​​за йога упражнения вечер, веднага след работа в продължение на години. Но след това, когато сте имали деца, тя имаше повече смисъл да отида през деня, докато са в училище. Той дори не е от значение, ако го направите йога по различно време в различни дни от седмицата, стига да се намери рутина, която е устойчива. Нека йога се вписват в графика си, вместо да се опитва да работи графика си около йога.

Сутрешните Традиции

Някои йога традиции, като например системата Ащанга на Pattabhi Jois, застъпват се занимава с йога асани рано сутринта, ако е възможно, преди да изгрее слънцето. Много Ащанга домашни лекари се придържат към тази рутина и това е най-често, когато се предлагат класове Майсур стил. (Въпреки, че съм чувал, че в KPJAYI в Майсур не може да има толкова много студенти, които започват пъти за някои от тях са избута обратно в по-късно сутринта, което показва, че дори и съвети на капитана, трябва да се тълкува с гъвкавост.)

В Светлина върху йога , БКС Айенгар съветва занимава с йога рано сутрин или късно вечер, като се отбелязва, че има предимства за всеки, казвайки “Практика на сутринта прави една работа по-добре в единия си призвание. Вечерта тя премахва умората на щам на деня и прави един чист и спокоен. ” Както звучи доста добре. Каквато и да е време на деня, Айенгар е много специално, че червата трябва да бъдат изпразнени преди да се опитате асана.

Докато рано сутринта практика има много неща, за да го препоръчвам, включително съвместимост с занимава с йога на празен стомах (и червата) и силата на получаване на почивния си ден един добър старт, може да не е практично за заети, работещи хора на света ( “домакините”, в традиционната йога език). Само защото не искам да ставам преди пукването на зората, не означава, че трябва да се отпишат йога.

Вероятно сте забелязали, че йога студия предлагат класове през целия ден: клас на 6:00 за улов на ранобудните, бърз обяд-часова клас, клас на 18:00, че се грижи за публиката след работа. За ритници, опитайте се да забележи как пози се чувстват различни в различните часове на деня. Вие може да бъде по-твърд, но да има енергия на сутринта, докато сте по-подвижен, но също така и по-уморени през нощта.

Йога Време у дома

Намирането на правилния път на ден е особено важно, ако се опитвате да се създаде дом практика. Сутрин или вечер е най-практична за работа хора. Рутинна сутрин може да ви помогне улесни в деня си и да го започне на десния крак. Една вечер практика помага да си почиват и Успокой топката. Каквото и да е, което трябва да знаете кое време е йога време; в противен случай, това е твърде лесно да го ликвидирам в полза на неща, които изглеждат по-належаща. Повечето хора са същества на навика. Ако искате графика си, за да се придържаме, е необходимо да се придържаме към графика си.

Не се притеснявайте твърде много за някой друг представа за “най-доброто” време за йога. Никой друг не е в тялото си или живота си. Намерете времето, което работи най-добре за вас.

Cindy

Баддха Konasana, Bound Angle Pose, или Cobbler Pose е асана. Санскрит: सुप्तबद्धकोणासन; Супта – полегнала, баддха – Bound, Кона – Ъгъл, Асана – Pose; Произнася като – супа Tah BAH-ДАА конус NaHS-Anna

Тази поза внушава чувство на дълбока релаксация. Той е не само тонизиращо поза, но и асана хип отваряне. Това е основната поза, която почти всеки може да опитат силите си. Тази асана се нарича още Pose свалено обущар или свалено Богинята Поза.

Какво трябва да знаете преди да направите това Асана

Тази асана трябва да се практикува с другите йога асани рано сутринта. Но в случай, че не мога да се събудя, или имат други задължения да присъстват на тази асана може да бъде направено през нощта.

Само не забравяйте да оставите интервал от поне четири до шест часа между храненията и практика. Вашият стомах и червата трябва да бъдат празни, когато правите това асана.

Ниво: Basic
Стил: Виняса
Продължителност: 30 до 60 секунди
Повторение: None
участъци: коленете, бедрата, слабините
Укрепва: Крака, Back, храносмилателната система, полова система

Как да стане Супта баддха Konasana (полегнала Bound Angle Поза)

1. Легнете прав и равен на земята. След това леко се огъват коленете си. Донесете краката си заедно с външните краища на двата си крака на пода. Поставете петите в близост до слабините.
2. Вашите дланите трябва да са в непосредствена близост до бедрата и притискат надолу.
3. Издишайте, и да се гарантира, че вашата коремна мускулатура договор като опашната кост се движи близо до срамната кост. Чувствайте се удължението в долната си назад и стабилността в гръбнака като таза накланя. Задръж тази позиция.
4. Бързо вдишвам, и докато издишате отново, нека колене отворят такъв, че да създава добра участък в слабините и вътрешната част на бедрата.
5. Трябва да се гарантира по-ниска гръбнака не е насилствено изви. Също така, уверете се, раменете са отпуснати и поставени далеч от врата си.
6. Сега остана в тази поза в продължение на една минута, дишайки дълбоко и бавно.
7. Издишайте и да излезете от позата. Но преди да направите това, натиснете долната част на гърба и коленете на пода, за да дават, че последният участък. След това, те прегърна коленете си, и рок от страна на страна, преди да се освободи.

Забележка: Освен това, можете да поставите дланите си гледат нагоре, ако търсите пълна релаксация.

Предпазни мерки и противопоказания

Това са някои моменти на повишено внимание трябва да имате предвид, преди да направите това асана.

1. Избягвайте практикуват тази асана, ако имате следните проблеми.

• Коляно наранявания
• слабините наранявания
• Болка в долната част на гърба
• нараняване рамо
• нараняване Хип

2. Бременните жени трябва да направят тази асана под наблюдението на инструктор. Те трябва също така винаги да гърдите и главата вдигна, докато в това положение.

3. Жените, които току-що са доставени трябва да се избегне тази поза за около осем седмици или до отпускане на мускулите в областта на таза са здрави.

Съвет за начинаещи

Като начинаещ, може да се почувствате напрежение в слабините и вътрешната част на бедрата, докато се упражнявате тази асана. За да се справят с това, леко повдигане на крака леко от пода, докато не се удобно.

Разширено Pose вариация

За да увеличите участък в слабините и вътрешната част на бедрото, можете да дръпнете таза нагоре, така че това е от пода. Ако натиснете краката си трудно на пода, таза, автоматично ще се премахнат. За по-лесно, като поставите блок под таза. Натиснете колене на земята, и натиснете стъпалата заедно.

Предимства на полегнала Bound Angle Поза (Супта баддха Konasana)

Ползите за Супта баддха Konasana са както следва:

• Практикуването на тази асана активира яйчниците, простатата, бъбреците и пикочния мехур.
• Той също така стимулира сърцето и подобрява циркулацията на кръвта.
• Тя дава на слабините, вътрешната част на бедрата и коленете добър стрии.
• Тя облекчава стреса и напрежението, а също лекува лека депресия.
• Той намалява напрежението в мускулите и ви освобождава от умора и безсъние. Той също така успокоява ума.
• Това намалява стреса в нервната система.
• Простира вътрешните си мускули на бедрата и слабините.
• Тя тонизира тялото ви.
• Успокоява храносмилателната и репродуктивната системи и лекува състояния като синдром на раздразнените черва, безплодие, нарушения в менструалния цикъл, храносмилателни проблеми, менопауза и т.н.
• Той облекчава главоболието.
• Тази асана помага да се отворят бедрата и шнур на сгъвачи на бедрото.

Науката зад Супта баддха Konasana

Тази асана е почти магически, а когато се удобно в нея, тя е почти като сте на почивка. Тя насърчава дълбока релаксация, както и в рамките на няколко минути, вие се чувствате освежени и подмладени.

В Супта баддха Konasana също дава на тялото ви, особено вътрешната част на бедрата, добър участък. Това, от своя страна, подобрява циркулацията на кръвта в долната корема и по този начин, влияе положително върху репродуктивните и храносмилателната системи. Той също така се отваря гръдния кош и разширява раменете и ключицата, което ги прави по-способен да поддържа горната част на гърба.

Практикуването на тази асана ви кара да се наясно с тялото си и ви помага да разберете колко важно е да се грижи за себе си.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Върти страничен ъгъл поза е постоянна поза свързан с дълбок гръбначния обрат. Той е един от най-предизвикателните стоящи асани. Mastering Parivrtta Parsvakonasana изисква голяма гъвкавост, баланс и силна ядро. Практикуването на йога асани това изгражда издръжливост, укрепване на цялото тяло, подмладяване и детоксикация вътрешните органи, доставка на свежа кръв за тях.

Името Parivrtta Parsvakonasana се извлича от четири санскритски думи и английски име е вдъхновено от смисъла на тези четири думи, споменати по-долу:

Parivrtta = върти

Parsva = Side

Kona = Ъгъл

Асана = поза

Как да практикуват Parivrtta Parsvakonasana (върти Side Angle Pose)

Parivrtta Parsvakonasana се препоръчва да се практикува от междинните практикуващи йога. Начинаещите трябва да избягват да я практикува, или за по-по-просто вариация на тази поза изглеждат.

Стоейки Позиция: Tadasana (Mountain Pose)

1. Поемете дълбоко въздух и разстояние краката си 4-5 фута apart.Raise ръцете си в съответствие с раменете си и ги оставете, успоредни на пода с дланите надолу.
2. Като издишвате, завъртете десния крак навън 90 градуса спрямо right.Slightly превърне левия крак навътре 60 градуса надясно. Дясната петата трябва да е в съответствие с лявата пета.
3. Bend на дясното коляно, докато не се образува ъгъл от 90 градуса между бедрото и calf.Your бедрото трябва да е успоредно на пода и на дясното коляно подравнено вдясно над прасеца heel.The трябва да е перпендикулярна на пода.
4. Дръжте левия крак протегна и се стегна в коляното по време на практиката.
5. Издишайте и завъртете торса към дясното бедро и да доведе до лявата ръка, за да ви отвън, огънат коляното.
6. Поставете лявата си длан върху floor.Ideally, външната страна на дясното коляно се покрива и докоснати от външната страна на лявата подмишница.
7. Протегни дясната ръка над дясното ухо с дланта надолу. Завъртете главата в посока нагоре и гледам право.
8. Задръжте крайната позиция за няколко секунди и след това отпуснете позата.
9. За да се върнете, вдигнете дланта от пода, освободете обрат, изправете крака и се върна в изходна позиция.

Практикуването веднъж с всяка страна за няколко секунди е достатъчно за начинаещи. Като започнете да получат повече сила и гъвкавост, да удължи продължителността и повторения.

Предпазни мерки за Parivrtta Parsvakonasana (върти Side Angle Поза)

Проверка на подравняването на тялото си, докато се упражнявате (освен ако не е огледало) е малко по-трудно. Понякога разминаването може да бъде много леко или трудно да се забележи, но е в състояние да предизвикат нараняване или sprain.That защо винаги се препоръчва да се започне практиката в присъствието на инструктор по йога. След като сте се научили, че е доста безопасно да се продължи практиката от себе си у дома.

1. Дръжте врата в неутрална позиция, ако сте нов в тази поза друго, което е възможно да възникне много стрес в вратните мускули.
2. Не слагайте теглото изцяло на краката си и на ръката, по-скоро се опитват да разтегнете тялото си, разпространение теглото си равномерно по цялото тяло.
3. Избягвайте практикуват тази асана в случай на силна болка в областта на шията, гърба или раменете.
4. Практиката на Extended Side Angle трябва да се избягва в случай, че страдате от: често главоболие, високо или ниско кръвно налягане, мигрена, безсъние, болки в ставите, на шийката на матката спондилит или проблем със сърцето.

Предимства на Parivrtta Parsvakonasana (върти Side Angle Поза)

• Договори коремните органи, следователно, подпомага храносмилането.
• Насочва притока на кръв в коремната и гръбначния региона.
• Простира и укрепва колената, глезените и бедрата.
• Дава добър участък на белите дробове, слабините, гръбначния стълб, раменете и корема.
• Полезно за отстраняване на излишната мазнина около талията и бедрата.
• Полезно за хората, които страдат от ишиас болка.
• Предотвратява остеопороза и облекчава болка в кръста.

Останете здрави престоя силен и да получите най-доброто от живота.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Ardha Matsyendrasana, Half Властелинът на Рибите Поза, Half Spinal Twist Pose или Vakrasana е асана. Санскрит: अर्धमत्स्येन्द्रासन; Ardha – Половин, Matsyendra – крал на рибата, Асана – Pose; Произнася като: СА-ДАА MAT-виж-ан-DRAHS-анна

Тази асана е кръстен на йоги Matsyendranath. Името е взето от санскритски думите “Ardha”, което означава половината “Матсйа”, което означава, риба, “Индра”, който стои за цар, и асана, което означава, поза. Тази асана се нарича още Vakrasana. “Vakra” означава усукани на санскрит. Някои други имена за тази асана включват Half Властелинът на Рибите Поза и Twist на Half Spinal. Той е седнал гръбначния обрат и има един куп вариации. Тази поза е една от 12-те основни асани, използвани в йога програми Хатха.

Какво трябва да знаете преди да направите тази асана

Тази асана трябва да се практикува или първото нещо, на сутринта или най-малко четири до шест часа след хранене. Вашият стомах и червата трябва да бъдат празни, когато практикувате тази асана. Храната трябва да се усвоява така че да има достатъчно енергия, за да се изразходва по време на практиката.

• Ниво: Basic
• Стил: Хатха Йога
• Продължителност: 30 до 60 секунди
• Повторение: Направи го от дясната страна и след това в ляво
• Простира : Бедра, раменете, врата
• Укрепва: гръбначния стълб, храносмилателната система, отделителната система, полова система

Как да стане Ardha Matsyendrasana

1. Седнете изправени с краката изпънати. Уверете се, че краката ви са поставени заедно и гръбначния стълб е абсолютно изправен.
2. Сега, огъват левия си крак, така че петата на левия крак се намира до дясното бедро. Вие също може да се запази на левия крак протегна, ако искате.
3. След това, поставете десния крак до лявото коляно, като го поема коляното.
4. Twist талията, шията и раменете в посока надясно, и да погледа си върху дясното си рамо. Уверете се, че гръбнака е изправен.
5. Има много начини, можете да поставите ръцете си за увеличаване и намаляване на участъка. Но за да го направи просто, можете да поставите дясната ръка зад себе си, а лявата ръка на дясното коляно.
6. Задръжте позата за няколко секунди, за 30 до 60, докато издишвате бавно, но дълбоко.
7. Издишайте и отпуснете дясната ръка, а след това на кръста, гърдите, и най-накрая на шията. Отпуснете се, докато седи прав.
8. Повторете стъпките от другата страна, а след това издишайте и да се върне на фронта.

Предпазни мерки и противопоказания

Сега, че знаете как да го направите половин гръбначния обрат поза, нека да разгледаме няколко точки на повишено внимание трябва да се има предвид, докато правите това асана.

1. Тази асана трябва да се избягва по време на бременност и менструация, тъй като води до силно обрат в областта на корема.
2. Хората, които наскоро са претърпели коремни, сърдечни или мозъчни операции, не трябва да практикуват тази асана.
3. Тези с херния или пептична язва, трябва да направите това асана внимателно и под наблюдението на сертифициран инструктор по йога.
4. Хората, които имат незначителен проблем подхлъзнах диск ще се възползват от тази асана. Но те трябва да го направят под наблюдение, както и с одобрението на лекаря. Ако имате тежко гръбначния проблем или тежка подхлъзна проблем диск, най-добре е да се избегне тази асана.

Съвети за начинаещи

много вариации ръка в тази поза може да го правят доста трудно за начинаещи, за да се адаптират. На първо място, не забравяйте да се седи на едно одеало и практикуват тази поза. На следващо място, преди да се опитате вариации на ръката, просто увийте едната си ръка около вдигна крак и се прегръщат бедрото си, за да торса си. С практика, можете да започнете опитва други варианти.

Разширено Pose Вариации

Това е разширена поза можете да се опитате да се задълбочи участък.

1. Ако бедрата и гръбнака са достатъчно гъвкави, можете да донесете на горната лявата ръка към външната страна на горната част на дясното бедро.
2. Поддържане на краката си поставя така, както трябва да бъде, издишайте и се обърнете погледа си надясно.
3. Облегнете далеч от горната част на бедрото, и се огъват на левия лакът, така че тя се притиска от външната страна на горната част на дясното бедро.
4. Сега, прегръщам торса си срещу бедрото, и работи на горната лявата ръка върху външната част на крака, докато на гърба на пресите раменните срещу коляното.
5. Нека си лакът престоя наведе и вдигна ръка към тавана. Облегнете, за да се образува леко горната част на гърба завой. Плешките трябва да бъдат твърди срещу гърба. Уверете се, че повдигане на предната част на торса си през горния гръдната кост.

Предимства на Half Spinal Twist

Това са някои невероятни ползи от Ardha Matsyendrasana.

• Тази асана прави гръбнака по-гъвкав. Тя тонизира гръбначните нерви и подобрява начина, по който функционира на гръбначния мозък.
• Тази асана помага да разтегнете мускулите от едната страна на тялото, докато компресиране на мускулите от другата страна.
• Тази асана помага за облекчаване на скованост и болки в гърба от между прешлените.
• Тази асана помага за лечение на дископатия.
• Първи в обрат масажи коремните органи, следователно увеличаване на храносмилателните сокове и увеличаване на функциониране на храносмилателната система.
• Тази асана помага да се масажира и стимулира панкреаса, и по този начин, помага на тези, които страдат от диабет.
• Тази асана помага за регулиране на секрецията на двете адреналин и жлъчката.
• Асаните помага за облекчаване на стреса и напрежението, което е в капан в гърба.
• Той също така помага за отваряне на гръдния кош и увеличаване на притока на кислород към белите дробове.
• Той помага да се разхлабят връзките на бедрена кост, а също и освобождава скованост.
• Той повишава циркулацията на кръвта, пречиства кръвта и детоксикира вътрешните органи.
• Тази асана увеличава циркулацията на кръв към тазовата област и по този начин осигуряване на хранителни вещества, кръв и кислород, и подобряване на здравето на репродуктивната система, както и пикочната система.
• Тази асана също помага за лечение на инфекции на пикочните пътища.
• Тази асана е и от полза за нарушения в менструалния цикъл.

Науката зад Vakrasana

След труден, предизвикателна тренировка, един обрат като Ardha Matsyendrasana могат да бъдат изключително релаксиращо. Но това поза също се укрепили и има един куп невероятни ползи. Така че не позволявайте да стане твърде самодоволни като направите това асана. Първи в позата е лесно, но истинската доброта е в действието на усукване. Когато се свие торса си мускули и се удължават и се върти по гръбначния стълб, докато задълбочаване дъха си, вие сте силно се възползвали.

Бъдете в съзнание и да работи за получаване на ползите от Ardha Matsyendrasana стъпка по стъпка. Тази асана ще ви помогне да се простират вашите външни ханша и бедрата. Той също така се отваря предната част на раменете и гърдите, тъй като изгражда сила по страните на тялото си. Усукването ще запази гръбнака си здрав, както го стиска и рехидратира порести дискове, които се намират между прешлените. Те са склонни да се компресира с напредване на възрастта.

Опитайте се да избегнете прегърбване и се отпусна по време на тази асана – това ще ограничи степента на гръбначния въртене, че сте способен. За дълбок обрат, трябва да се удължи по гръбначния стълб и да направи достатъчно пространство между прешлени. Използвайте дъха си за задълбочаване на пътните участъци. Вдишайте и да удължат себе си и издишайте и завъртете по-дълбоко.

Ако тази асана се практикува с посвещение, това дълбоко вкоренена обрат може да се изправи срещу реалността и да ти кажа това, което наистина се случва във вашата бедрата, гръбнака и дори си ум. Тя ви позволява да се вземе предвид раздут стомах, а също и ако дишането е стеснена или мускулите са твърди.

Подготвителни пози

Баддха Koṇāsana
Janusirsasana
вирасана
Twist Bharadvaja на
Супта Padangusthasana

Следвайте-Up пози

Paschimottanasana
Janusirsasana

Първи тялото си в дълбока обрат като тази асана е не само полезно, но и релаксиращо. След като освободите обрат, ще знаете какво се чувстваш психически, физически, и емоционално.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Makarasana или Крокодилът Pose е йога асани. Санскрит: मकरासन ; Makar – Крокодил, Асана – Pose. Произношение: ПРУ-Kuhr-AWS-ах-Нух.

Makarasana или Крокодилът Pose е релаксираща йога асани. Той е идеален за гърба и раменете проблеми. Позата прилича на крокодил почиване във вода, поддържане на лицето и шията му над нивото на водната повърхност. Целта на Makarasana е да се освободи напрежението, причинено от практикуването на йога асани други, и то е, следователно, най-добрият начин да се сложи край на йога сесия.

Какво трябва да знаете, преди да упражнява Makarasana

Makarasana се практикува в края на йога сесия, за да се охлади тялото и да го даде необходимата останалите. Така че, най-добре е да се практикува Makarasana рано сутрин на празен стомах и чисти червата. В случай, че не сте в състояние да го практикуват през нощта, можете да го направите в вечери след пропуск 03:57 часа от последното хранене. Ако искате да практикуват само Makarasana, че не е необходимо, че стомахът трябва да е празен.

Ниво: Начинаещи
Стил: Хатха Йога
Продължителност: 2-5 минути
повторения: Няма
Укрепва: раменете, ръцете, гърдите и
Простира: ръцете, краката и задните части

Как да направя Makarasana (Crocodile Pose)

1. Легнете на пода по корем.
2. Сгънете ръцете си и да запази върха на лактите на земята с пръстите си да гледат нагоре. Дръжте лактите рамо разстояние един от друг.
3. Сега, повишаване на раменете и главата. Дръжте врата си прав и да гледаме напред.
4. Свийте главата си малко напред и постави брадичката си в дланите си.
5. Протегни си краката с пръстите на краката обърнати навън. Почувствайте тялото си да докосва земята.
6. Дишайте нормално и бавно и да се отпуснете мускулите.
7. Останете в асана за няколко минути, докато се почувствате напълно спокойна.
8. За да се освободи от позицията, внимателно извадете дланите си от брадичката, донесе раменете и главата надолу, и се преобърне.

Да бъдат взети мерки

Уверете се, че вашето тяло е удобно, докато практикуването на асани. Ако имате сериозно нараняване на гърба, най-добре е да се избегне Makarasana. За тези, с травми на врата, се избегне всякакъв натиск или подкрепа за врата и го оставете да престои неутрални. В противен случай, поставете сгънати одеяло около врата като подкрепа по време на асаните.

Ако страдате от сериозни наранявания и дълбоки психологически проблеми, най-добре е да се избегне асаните. го практикуват само след консултация с лекар и под надзора на йога учител.

Съвети за начинаещи

Първоначално, тя може да бъде трудно да се балансира в позата. Може да разбъркате малко поради дисбаланс. За да избегнете това, използвайте ръцете си за подкрепа и да ги повиши, за да завършите асаните. С практиката, салдото Ви ще се подобри, а вие може да се предположи, позата по правилния начин.

Както Makarasana е релаксираща поза приема в края на йога сесия, че е много лесно да заспя в него. Бъдете будни и нека тялото ви да се отпуснете.

Разширено вариации на Makarasana

• Можете да преминете към Shalabhasana или скакалеца Pose като вариант да Makarasana.
• Всичко, което трябва да направите, е да свали длани от лицето, протегне ръцете си напред, без огъване, и да запази дланите лице един към друг. Завъртете главата си надолу до ушите ви са успоредни на ръцете. Сега, повдигнете краката си от пода под ъгъл от 60 градуса и задръжте позата.
• Друг вариант е да отидете по-дълбоко в Крокодилът Pose. Повдигнете краката си и ги огънете в коленете, с което стъпалата на краката си само към задните си части. Тазовата област трябва да е перпендикулярна на пода. След това повдигнете торса си чрез разтягане ръцете си.

Предимства на Makarasana

• Makarasana предлага дълбока релаксация за раменете и гръбначния стълб
• Тя може да лекува астма, болки в коляното, както и всички въпроси, свързани с белите дробове
• Тя помага при лечението на приплъзване диск, спондилит, и ишиас
• Асаните простира бедрените мускули
• Той отпуска тялото си напълно и ви държи подмладени
• Тя облекчава тялото и ума на напрежение
• Makarasana лекува хипертония, сърдечно-съдови заболявания, както и психични разстройства
• Тя се простира на мускулите на корема, гърдите и шията, облекчаване на умора и болки в тези области
• Асаните държи в шах, болки в гърба
• Makarasana ви помага да дишате бавно, ефективно и дълбоко
• Това ви държи нащрек
• Асаните превръща ума си навътре, това успокояване и предотвратяване на тревожност
• Makarasana освобождава всички стегнати възлите в тялото си и го прави по-гъвкава

Подготвителни пози

Bhujangasana
Gomukhasana
Sethu Bandhasana

Следвайте-Up пози

Dhanurasana
Ustrasana
Salamba Sarvangasana

Практикуването Makarasana всеки ден е чудесно за тялото и ума. Всички коловоз, че те взема в рамките на деня ще бъде изчистено от от вашата система, като те оставя активна и освежени. Makarasana е най-добрият начин да се сложи край на йога сесия. Тя е като големия финал на едно невероятно шоу. Така че, давай напред и да направи Makrasana част от вашата тренировка режим, защото релаксиращи пози са от решаващо значение.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.