Кундалини йога беше представена пред западна публика през 1968 г., когато Йоги Бхаджан започна да преподава в Калифорния. Той основава 3HO (Здрава, щастлива, свята организация) през 1969 г., за да представи Кундалини йога на по-широко население. Преди това Кундалини е преподавал само в Индия и е предаден в традицията на гуруто-студент. Въпреки че този тип йога преди не се предлагаше на обществеността, Йоги Бхаджан смяташе, че всеки трябва да има възможността да се наслади на неговите предимства.

Какво означава Кундалини?

Кундалини е неизползвана енергия (прана) в основата на гръбначния стълб, която може да бъде изтеглена през тялото, събуждаща всяка от седемте чакри. Пълното просветление настъпва, когато тази енергия достигне коронната чакра в горната част на главата. Кундалини енергията често е представена като змия, навита в дъното на гръбначния стълб.

крии

Последователностите на кундалини йога асана се наричат ​​крия. Всяка крия е предварително зададена серия от пози, които се извършват със специфична дихателна техника и ангажиране на лентите за засилване на ефекта от позите. Всяка крия е свързана с определена чакра. Те могат да се състоят от бързи, повтарящи се движения, координирани с определен метод на дишане или рецитация на мантра. В други крии пози се задържат няколко минути, отново с включване на пранаяма и мантра. Често мудрите също са важна част от всяка крия.

Ако правите персонализирана сесия по Кундалини

Персонализирана сесия ще започне с нумерологичен анализ и диагностика на кои чакри изглежда блокирани. След това се предписват специфични крии, които помагат да се постигне баланс и да се движи прана през всички чакри.

В ситуация на групов клас учителят обикновено избира набор от крии, които ще бъдат полезни за повечето хора.

Какво да очаквате в клас на Кундалини

Класът по Кундалини започва с кратко песнопение, последвано от загряване за разтягане на гръбначния стълб и подобряване на гъвкавостта. Основната работа на класа е криите. Класът завършва с медитация, която може да бъде придружена от учителя, който свири на голям гонг, и затваряща песен.

Студентите от Кундалини често носят бели дрехи и опаковки за глава, но не се чувстват задължени да възприемат този стил на обличане, когато взимате час. Някои кундалини също използват овчи кожи вместо постелки за йога. Йога Бхаджан препоръча това като начин да отделите тялото си от магнитното дърпане на Земята. Това обаче е по желание. Дори някои от най-отдадените йогали на Кундалини възразяват срещу този съвет на етични съображения.

Кундалини за вас ли е?

Кундалини е един от най-духовните видове йога. Той надхвърля асаните с акцент върху отваряне на чакрите чрез пранаяма, медитация, мудри, бандхи и песнопения. Въпреки това, Kundalini kriyas все още може да бъде много интензивен. Кундалини се харесва на хора, които искат йога метод, който остава заземен във физическото тяло, като в същото време включва всички традиционни инструменти на йоги, за да достигне просветление. Ако не сте сигурни, опитайте няколко класа да видите как те карат да се чувствате.

Повече информация

Най-известното студио Kundalini в Съединените щати е Golden Bridge, който има места в Санта Моника, Калифорния и Ню Йорк.

Учителите в Кундалини понякога променят имената си. Гурмух Каур Халса, собственик на “Златния мост”, е един пример.

Известни личности, които практикуват Кундалини, включват Деми Мур и Ръсел Бранд.

Кундалини казват, че Сат Нам, вместо Намасте. 

Сивананда йога идва от родовата линия на Свами Сивананда, донесена на запад от неговия ученик Свами Вишнудевананда в края на 50-те години, което прави този стил на практикуване важна част от първата вълна на популярност на йога извън Индия.

Сивананда (1887-1963) е добре познат в Индия през 30-те години на миналия век, когато основава ашрам в Ришикеш. Преди това е бил практикуващ лекар. Той е търсен от западни студенти, които желаят да учат йога и Веданта. Той основава Обществото на божествения живот през 1936 г., за да организира и разпространява учението си.

Важни ученици

Йогата и философиите на Сивананда пътуваха на запад от любезното съдействие на няколко влиятелни ученика. Единият беше Свами Сатчидананда, който основал Интегрална йога. Друг беше Вишнудевананда, който дойде в Северна Америка през 1957 г. и скоро стартира първия център за йога веданта на Сивананда в Монреал, Канада. Ключовите философски точки и йога методология, свързани със Сивананда йога, бяха усилията на Вишнудевананда от името на по-нататъшното разпространение на посланията на неговия гуру.

Днес има центрове на Сивананда Йога Веданта в големите градове в САЩ, Западна Европа, Южна Америка и Азия, както и единадесет отстъпления на ашрам.

Философия

Методът на Сивананда се основава на пет принципа за оптимално здраве и духовен растеж, както е описано от Вишнуденавана. Те са:

1. Правилно упражнение (Асана, фокусиране в частност на дванадесет пози (виж по-долу))
2. Правилно дишане (Пранаяма)
3. Подходящ релакс (Савасана)
4. Правилна диета (вегетарианска)
5. Положителното мислене (Веданта) и медитацията (Дхяна)

Упражнения за очакване

Типичен клас започва с упражнения на пранаяма. След загряване със слънчеви поздрави, акцентът е върху овладяването на дванадесетте основни пози в следния ред:

1. стойка на глава
2. Shoulderstand
3. Рало
4. риба
5. Седнал преден завой
6. кобра
7. скакалец
8. Лък
9. Седнал спинален обрат
10. Врана или паун
11. Постоянен завой напред
12. триъгълник

Савасана затваря класа. Позите в идеалния случай се извършват бавно и с контрол за разтягане и укрепване на тялото, както и за отваряне на чакрите.

12-те основни пози на Sivananda включват малко от всичко: обръщане, заден ход, завои напред, обрати, балансирания и опъване на стомаха. Тъй като студентите придобиват опит в 12-те основни пози, могат да бъдат въведени вариации.

Сивананда ли е за вас?

Целта на тази практика е да насърчава физическото, умственото и духовното благополучие. Системата асана е доста фиксирана, така че трябва да се насладите да работите бавно и методично, за да овладеете напълно предписаните пози. Ако искате да се потопите по-дълбоко в индийската философия, Сивананда ще бъде в подкрепа на това.

Цели: Фокус, разтягане за гърба на тялото от шията до коляното

Необходимо оборудване: мат

Ниво: Разширено

Позата за ушно налягане е успокояваща напреднала поза. В съвременните часове по йога често се говори за това как да включите философските осем крайници йога във вашата практика на асана и в живота си. Карнапидасана е рядка йога поза, която буквално прави това, илюстрирайки принципа на пратяхара . Пратяхара се описва като оттегляне на сетивата, което означава изключване на външни стимули, за да можете да насочите вниманието си навътре. Можете да се затоплите до поза на ухото с плуг поза ( халасана ). Може да се използва в усъвършенствана последователност за отваряне на тазобедрената става или такава, фокусирана върху коланчетата.

Ползи

Тази поза разтяга шията, раменете, гърба, глутеите и тазобедрените стави. Умствените ползи от намаляването на стимулите изискват практика, но можете да видите представа какво би могло да се чувства в тази поза, ако използвате коленете си срещу ушите, за да се отрежете от звуците около вас. За да продължите изследването си, затворете очи и се съсредоточете изключително върху дъха си за краткото време, в което сте в тази поза. Помнете това чувство и се опитайте да се върнете към него в своята медитативна практика по време или извън учебния час.

Инструкции стъпка по стъпка

1. Започнете в Plow Pose с подгънати рамене. Ръцете ви могат да бъдат плоски на пода или преплетени зад гърба ви.
2. Свийте коленете си и ги донесете на пода от двете страни на главата.
3. Облегнете върховете на краката си на пода.
4. Оставете коленете да оказват лек натиск върху ушите, като за момент отрязвате слуховите разсейвания.
5. Поемете най-малко пет вдишвания, преди да освободите ръцете си и бавно да се изтъркалите от позиращия прешлен от прешлени.

Често срещани грешки

Има малко тегло в шията в тази позиция, така че не движете главата си отстрани. 

Модификации и вариации

Можете да работите до тази поза или да я задълбочите по няколко начина.

Нуждаете се от модификация?

Не се притеснявайте, ако коленете ви не стигнат чак до пода. Хубаво е да поддържате коленете нагоре, докато не стигнат естествено на пода.

Направи предизвикателство?

Друг начин да се измъкнете от тази поза е като направите задния салта ( чакрасана ) в стил Аштанга . Отпуснете ръцете си зад гърба си, огънете лактите си и подкарайте дланите на ръцете си под раменете, сякаш се подготвяте да правите колесна поза ( Урдхва Дханурасана ). Извийте пръстите на краката си под и натиснете в дланите си, за да изправите ръцете си, докато правите задна ролка в изправено надолу куче ( Adho Mukha Svanasana ).

Безопасност и предпазни мерки

Тъй като тази поза е инверсия, трябва да се избягва, ако имате високо кръвно налягане или сърдечно заболяване. Не трябва също да го правите, ако сте бременна, тъй като тя компресира стомаха. Избягвайте го, ако имате някакви наранявания на шията. Ако почувствате някаква болка, излезте бавно.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки:

• Йога инверсионна последователност
• Йога отвори за бедро
• Йога пози за подбедрици

Инверсиите са пози, в които главата ви е по-ниска от сърцето ви. Инверсиите могат да подобрят баланса и здравината ви.

Тази последователност на обръщане започва с Headstand. За по-подробни инструкции вижте как да направите стойка за глава със стъпка по стъпка снимки. Практикувайте до стената, ако не ви е удобно в средата на стаята. Друг вариант е просто да направите подготвителната версия на поза, в която не се инвертирате напълно.

стойка на глава

1. Започнете на ръцете и коленете си с китките под раменете и коленете под бедрата.
2. Приведете лактите си на пода и преплетете пръстите си.
3. Поставете короната на главата си в чашите си.
4. Вдигнете бедрата нагоре и вървете краката си към главата, докато бедрата са над раменете.
5. Вдигнете единия крак, а след това и другия.
6. Натиснете надолу в предмишниците си, за да не може цялото ви тегло да попадне във врата и главата ви.
7. Изпънете нагоре през топките на краката си и завъртете леко костите на бедрата навътре.
8. Задръжте поне 10 вдишвания.

Поза плуг: Халасана

След Headstand, елате да легнете на гърба си и се вкарайте в Plow Pose. Плугът и рамото са добри последващи стъпки за оформяне на глава, защото изпъват врата, като облекчават всякакво компресиране.

инструкции

1. Лежейки на гърба си, подгънете раменете под.
2. Повдигнете краката си на 90 градуса и направете пауза. След това повдигнете дупето си и използвайте корема си, за да вдигнете краката нагоре и над главата си, докато пръстите на краката не докоснат пода зад главата ви. Дръжте краката си прави.
3. Липсвайте пръсти зад гърба си и изправете ръцете си.
4. Навийте раменете си под едно по едно.
5. Трудно е да дишате в това положение, но се опитайте да задържите пет дълбоки вдишвания. Ще влезете в рамото от тази позиция.

Рамо: Саламба Сарвангасана

От Плуг се вкарайте в рамо. За да запазите врата си, въздържайте се да не обръщате главата си към двете страни, докато сте в тази поза. Вместо това дръжте погледа си право към пръстите на краката. Одеяло под раменете ви ще ви помогне да предотвратите сплескване на шийния отдел на гръбначния стълб.

инструкции

1. От поза на плуг, огънете лактите и приведете ръцете си на гърба с върховете на пръстите ви нагоре. Ръцете трябва да стигнат до средата на гърба ви. Трябва да сте само на лактите на ширина до раменете.
2. Повдигнете краката си от пода към тавана. Може да се наложи да ги повдигнете един по един.
3. Повдигнете се през топките на краката.
4. Преместете бедрата си към предната част на стаята, а краката към задната част на стаята, за да изправите тялото.
5. Останете в позата до 10 вдишвания.
6. За да излезете, върнете краката си над главата, за да преминете през поза за плуг. От тази позиция ще влезете в Позата за ухо налягане.

Поза за ушно налягане: Karnapidasana

От поза за плуг пуснете коленете си от двете страни на главата, притискайки коленете близо до ушите, когато влезете в Карнапидасана.

Поемете поне пет вдишвания, преди да освободите ръцете си и да се измъкнете от поза.

Поста за риба: Мацясана

Навийте на гърба си и премахнете всички одеяла, които може да сте използвали в плешката. Извийте гърба си и се подкрепете, като засадите лактите и предмишниците на земята. Наклонете главата си назад, докато короната ви не почива на пода във Fish Pose.

Когато сте съвсем нов в йога, вероятно ще имате много въпроси относно това, в което се захващате, включително какво да облечете, какво да внесете на клас и как да се подготвите. Знанието какво се очаква и какво работи преди време ще ви помогне да се чувствате по-комфортно по време на първия си клас. Ето какво трябва да знаете преди първия си поток.

Видео срещу студио

Най-общо казано, ако сте нови в йога, най-добре е да се насочите към студио за инструкции по личен път, докато започнете да практикувате. Инструкторите могат да предоставят персонализирана обратна връзка за формата и могат да предлагат предложения за модификации за различни пози, които просто не са възможни за преминаване през повечето онлайн или видео базирани платформи. Разбира се, класовете в студио са по-скъпи, обикновено струват от 20 до 30 долара на сесия, но когато едва започвате, това си струва разход.

Това каза, че ако нямате йога студио близо до вас, ако часовете в часовете не работят с вашия график или ако ходенето в студио по друг начин ви пречи да започнете, видео-базираните часове са напълно приемливо решение. Основното нещо, което трябва да запомните, е да търсите видеоклипове, създадени от документирани йога инструктори, насочени към начинаещи. Искате инструкцията да е ясна, методична и безопасна, с много словесни сигнали за модификации.

Онлайн стрийминг услуги, като YogaGlo, Grokker и YogaDownload, всички предоставят висококачествени опции, ако решите да използвате видео съдържание, а не инструкции за лично лице.

Какво да облека

Макар че може да ви се струва, че трябва да излезете навън с дизайнерски йога съоръжения, преди да се насочите към клас, това не може да бъде по-далеч от истината. За първите си няколко часа носете предмети, които вече имате под ръка, и поддържайте нещата възможно най-прости. Ето няколко съвета:

• Обувки : Йога най-често се прави бос. Понякога ще виждате хора с някакъв вид чорап или обувка, но това често се дължи на нараняване или медицинско състояние. Ако се чувствате напълно неудобно да сваляте обувките си пред непознати, правете компромиси, като носите йога чорапи. Тези специални чорапи имат хлъзгащи се дръжки на дъното, които „хващат“ постелката и предпазват краката от подхлъзване.
• Панталони : Има много различни стилове йога панталони, но не е нужно да изтичате и да купувате специален чифт преди първия си клас. Всички удобни панталони или къси панталони за упражнения ще ви свършат работа, просто не забравяйте да избягвате панталоните, които не се простират, като дънки.
  След няколко класа може да решите, че се нуждаете от панталони, които са по-къси, по-дълги, по-свободни, с по-висока талия или не падат надолу всеки път, когато се изпънете нагоре. Това е подходящ момент да отидете на пазаруване. Можете да се придържате към големи магазини за кутии като Target или Walmart, като и двата са с атлетични линии за облекло или можете да потърсите специализирани търговци на дребно, насочени специално към пазара на йога. 
• Топове : Риза, която е малко облечена, работи най-добре за йога. Големите торбести тениски или дори свободните прилепващи ризи за тренировки не са страхотни, тъй като те ще се плъзгат надолу всеки път, когато се наведете … и ще се правите на много огъване. Топовете без ръкави са популярни, тъй като позволяват свобода на движение в ръцете и раменете. Носете какъв тип сутиен предпочитате за упражнения.
• Гореща йога: Ако ще се занимавате с гореща йога или бикрам, има някои специални съображения. Тъй като часовете се провеждат в гореща стая, памучното облекло и дългите връхчета или панталони не са идеални, тъй като те улавят потта и задържат топлината ви близо до тялото ви. Добра идея е да носите къси панталони и дрехи, които улесняват влагата, за да улесните практиката. Вижте нашите препоръки за горещо йога облекло за по-подробни експертни съвети. 

Какво да донеса

Най-общо казано, единственото нещо, което трябва да вземете със себе си за първия си клас, е положителното отношение и откритостта. Разбира се, има много забавни аксесоари, които можете да добавите към своя йога арсенал с течение на времето, но започнете с малки и поддържайте нещата прости. 

• Мат : Ако сте се насочили към първия си клас, не се притеснявайте да носите постелка, ако нямате такава. Повечето заведения за йога наемат постелки за долар или два. Докато продължавате да ходите на клас или ако тренирате вкъщи, ще искате да инвестирате в собствения си мат. Макар че може да се изкушите да купите мат на ниска цена от местния търговец на дребно, ако наистина сте отдадени на йога практиката си, струва си да инвестирате в висококачествена постелка.
  Поддържащата, добре направена постелка, която предлага добро сцепление и дълготрайна издръжливост, прави всичко различно. Въпреки че има много опции на пазара, търговците на дребно като Manduka, Liforme и Yellow Willow всички са добре известни марки с добър опит в качеството и обслужването. За качествена постелка очаквайте да платите между 60 и 120 долара.  
• Бутилка с вода : Ако ще ходите на гореща йога, уверете се, че носите вода със себе си. За други видове йога можете да изчакате, докато след урока да пиете.
• Кърпа:  Ако сте склонни да се изпотявате много или изпробвате гореща йога, донесете кърпа за ръце на занятие. 
• Подпори:  Освен ако не тренирате изключително у дома, не е необходимо да имате свои реквизити. Студията предлагат блокове, одеяла и каишки. Вашият учител ще ви каже кои реквизити са необходими за всеки клас, но ако тя не го вземете, вземете блок и каишка, само в случай, че имате нужда от помощ, за да влезете в поза.

Как да се подготвим

Красотата на йога е, че тя изисква много малко, освен вашето собствено тяло. Подготовката е проста, но ако сте нов, винаги е добре да отидете на час малко по-рано, за да помогнете да се приспособите към околната среда и да се представите на инструктора. Ето още няколко съвета, които трябва да имате предвид:

• Запознайте се с пози, приветливи за начинаещи : Всички различни пози могат да се почувстват зашеметяващи от първия път, когато правите йога. За щастие, с помощта на Интернет е лесно да се изследват често срещаните пози, така че те ще изглеждат полу-познати първия път, когато чуете инструктора да ги пренасочва. Не е необходимо да практикувате позите предварително, но прочетете техните имена и разгледайте техните снимки, за да добиете представа за това, което ще поискате от тялото си. 
• Избягвайте тежки ястия преди клас : Не яжте тежка храна точно преди да се занимавате с йога. Когато започнете да се движите, всичко се втвърдява и може да започнете да се чувствате зле, ако стомахът ви е препълнен. Можете да си направите лека закуска час или два преди урока.
• Докоснете база с инструктора : Ако сте напълно нова в йога, уведомете инструктора преди да започне урока. След това инструкторът ще знае, че ще ви следи през целия клас и ще предложи допълнителна сигнализация за пози, ако е необходимо.
  Също така е важно да информирате инструктора си дали имате някакви наранявания или сте бременна и как се чувствате при получаване на корекции на ръце. Цялата тази информация дава възможност на инструктора да направи вашия първи клас възможно най-удобен и достъпен. 
• Загрейте се, ако сте рано : Ако случайно сте рано на час, това е идеалният момент да изберете място в стаята. Да си в средата и към гърба е чудесен начин да наблюдаваш как другите се движат като водач заедно с учителя, който ще те подкрепя по време на урока. Също така не забравяйте да използвате банята предварително, за да избегнете нарушаването на необходимостта да излезете по време на час.

Съвети за практиката

Няма по-добър начин да се учиш от това като правиш, но първата практика може да се почувства много. Учите нови физически пози, чувате нова терминология и сте потопени в нова среда. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е да задържите дишането и да останете фокусирани върху себе си, а не върху тези около вас. Всичко ще стане по-лесно с времето, затова направете всичко възможно и имайте предвид тези съвети: 

• Подравняване : Независимо дали сте в клас по йога или използвате DVD, следете внимателно изравняването на инструктора. Подравняването се отнася до точния начин, по който тялото се подрежда във всяка поза. Сигурното подравняване е много важно, за да се увеличат максимално предимствата на всяка поза и да се сведе до минимум вероятността от нараняване.
• Вижте и слушайте : Когато за първи път научавате позите, е добре да погледнете из стаята, за да видите какво правят всички останали, но потърсете учителя за основния си инструктаж. Освен това, слушайте словесни сигнали, докато тя описва как да правите всяка поза. Има някои корекции, които може да не успеете да различите визуално, но като слушате и правите микрокорекции на тялото си, подравняването и ползата от позите могат да се подобрят значително. 
• Бъдете позитивни : Не се чувствайте зле, ако учителят коригира вашите пози. Ръководството може да бъде невероятно полезно за усвояване на добра форма. Опитайте се да не преценявате грубо себе си в сравнение с това, което другите правят на тепиха. Йога е лична практика и способностите и целите на всеки са различни. Останете безгрижни и запазете чувството си за хумор. Смейте се, ако изпаднете от поза, усмихвайте се, когато нещата станат трудни. Също така е добре да кажете „не“ на корекция, ако практическият подход на учителя не е това, което искате. Забавлявай се.
• Доверете се на преценката си : Не забравяйте, че практиката ви е лична. Никой друг не е вътре в тялото ви, така че отложете на собствената си преценка какво можете и какво не можете да направите. С течение на времето ще се научите да различавате разликата между нещо, от което може да се страхувате или смятате, че не можете да направите, и нещо, което всъщност е болезнено или евентуално опасно за вас.
  Няма бързане да влизате в някаква конкретна поза. Слушайте тялото си и уважавайте това, което ви казва за това как да тренирате.
• Задайте въпроси:  Може би най-важният съвет е винаги да задавате въпроси, когато не разбирате нещо. Ако става въпрос за гмуркане по-дълбоко в йога общността, културата, студентите в студиото почти винаги са щастливи да споделят своя опит. Въпросите относно конкретни физически пози са най-добре насочени към вашия учител, по време или след клас.

Класически етикет

Здравият разум и здравата любезност са основите на добрия етикет във всяка ситуация. Елате на практиката с отворено сърце и отворен ум. Поканете състраданието да ви бъде водач, докато практикувате с различни видове тела. Никога не се страхувайте да помогнете на другите, дори и да вземете допълнителен блок за вашия съсед или да направите място за някой, който пристигна късно. Йога трябва да бъде безопасно и гостоприемно пространство за всички. Но ако сте нервни от започването на йога, има няколко съображения за етикет, които са специфични за йога часовете и студията.

• Мълчете мобилния си телефон : Направете навик да правите това веднага щом стигнете до клас. Ще се притеснявате, ако телефонът ви звъни по време на урока и това е сериозно разсейване за инструктора и другите ученици. Ако забравите и мобилният ви телефон звъни, притежавайте го и незабавно изключете звънеца. Никога не отговаряйте на телефона и не изпращайте текстове по време на урока.
• Пристигнете навреме : Пристигнете поне 10 минути преди да се планира да започне занятието, за да имате време да се регистрирате, да сложите постелката си и да отидете до банята, ако е необходимо. Ако пристигнете късно, не влизайте в клас повече от 10 минути след началото. Изчакайте следващия клас или друг ден.
• Уважавайте пространството на килимчетата на другите : Когато попитахме учениците по йога какви са най-големите им любимци на домашни любимци, „хората стъпват на моята постелка“ беше топ отговорът. Да, изглежда като малък проблем и понякога е трудно в наистина претъпкана стая, но направете всичко възможно, за да избегнете стъпването на постелки на други ученици, докато проправите път през стаята.
  Освен това, ако посещавате клас, който обикновено е претъпкан, поставете постелката си доста близо до човека до вас, така че да има достатъчно място за всички. Винаги бъдете готови да преместите постелката си, за да направите място за друг ученик.
• Уважавайте учителя:  Когато влизате в клас по йога, влизате, за да уважавате учителя за следващия час или около него. Може да откриете по средата на класа, че не ви е грижа за този учител, плейлист или стил на йога, но трябва да продължите с класа, да следвате инструкциите на учителя, да вземете савасана и да се поучите от опита. Излизането от средния клас рядко се счита за добре.
• Отидете в банята по време на почиващи пози : Хубаво е да оставите час за няколко минути, за да отидете до банята. Няма нужда да питате разрешението на учителя. Най-доброто време да отидете е, когато има период на почивка, или в позата на детето или кучето надолу. Просто избягвайте да избягвате по време на трудни пози или да прескачате част от савасана.
• Не пропускайте Савасана:  Вашата последна релаксация в савасана е важна част от вашата практика. Не напускайте часовете по-рано. Ако трябва, кажете на учителя преди началото на класа и вземете кратка савасана, преди да тръгнете. Просто не си създавайте навик за това.

Възстановителната йога е време за отпускане и разтягане, което позволява на ума и тялото ви да са спокойни. Въпреки че можете да се насладите на бавно движещ се възстановителен клас по йога, това също е много лесно да се направи у дома. Ще откриете, че няколко прости пози предлагат голямо облекчение от всеки стрес през деня ви и могат да успокоят ума ви, докато разтягате тялото си.

Преди да започнеш

Ако планирате да правите възстановителна йога у дома, ще ви трябват някои подпори. Можете да направите много с одеяла и блокове, като ги използвате както отделно, така и заедно, макар че нищо не бие йога бостер.

Тъй като ще държите тези пози за дълго време – 10 минути или около това – също е добра идея да имате на разположение таймер. Дори таймерът на часовника на вашия телефон ще работи, ако го настроите на нежен тон, който няма да ви стресне, когато времето изтече.

Когато тренирате сами, може да бъде лесно умът ви да се занимава с това колко време е минало. Като знаете, че нещо проследява времето за вас, тези мисли могат да бъдат изтласкани настрана и можете да изпаднете по-дълбоко в успокояващо медитативно състояние.

Възстановителна детска поза

Тази възстановителна детска поза ( баласана ) е йога еквивалент на голяма прегръдка. Дългото задържане от 10 или повече минути тук дава време на бедрата да се освободят на много дълбоко ниво.

Как да го настроите

1. Поставете дълги пътища на подложката си. Ако нямате бостер, използвайте най-малко три одеяла за йога, спретнато сгънати и подредени във формата на бостер. 
2. Поставете краката си за поза на детето в края на болтера. Краката ви са на постелката, а не на болтера. 
3. Сгънете бавно напред, премествайки торса си над гребена. 
4. Оставете ръцете си да излязат пред вас, почивайки леко на пода.
5. Завъртете главата си настрани, като бузата ви е опряна на опора. Периодично променяйте посоката на главата си, за да не получите твърда шия. 

Възстановителна Paschimottanasana

Поддържайки себе си в прегъване напред като paschimottanasana  ви дава най-доброто от двата свята. Идеята е да стигнете колкото се може по-напред с плосък гръб и след това да натрупате сгънати одеяла (и блокове, ако е необходимо), за да запълните празнината между торса и краката си. Това ви позволява да останете на пълното си разширение за по-дълго време, без да се изморявате, докато гравитацията върши своята работа. Можете да направите това във всеки седнал завой напред. 

Как да го настроите

1. Започнете със седене в поза на персонала ( дандасана ). Направете реквизита си удобен само до едната страна от вас.
2. Вдишвайте гръбначния стълб дълго. Издишайте, за да се огънете напред над краката.
3. Спрете завоя си на мястото, където гърбът ви иска да закръгли. 
4. Поставете одеялата или блоковете на краката си, докато те са достатъчно високи, за да можете да опирате торса си върху тях. Добре е да пуснете гръбнака си в този момент.

Ако използвате блокове, можете да поставите челото си върху едно, така че и главата ви да е отпусната.

Когато използвате одеяла, може да се окаже по-добре да обърнете главата си на една страна. Не забравяйте да променяте посоката, в която главата ви се сблъсква всеки толкова често през 10 или повече минути, които оставате в тази поза.

Възстановителни крака нагоре по стената

Краката на стената ( viparita karani ) са доста възстановителни по какъвто и да е начин. Стената е основната опора, тъй като предлага опора, за да поддържате краката си вертикални.

По време на урока може да не получите шанса да задържите тази поза за дълго време или да избухнете пълния набор от допълнителни реквизити, но можете да правите, колкото искате, сами. Това е доста лесно да се настрои това и е особено подмладяващо за уморени крака след дълъг ден.

Как да го настроите

Можете да направите това без никакви подпори. Или, ако сте запознати с позите, добавете бостер или две до три сгънати одеяла.

1. Ако ги използвате, поставете одеялата или укрепването успоредно и надясно на стената по дългата й страна. 
2. Седнете на пода, одеяла или подпирайте, като страницата ви докосва стената. 
3. Оставете ръцете си да се отпуснат, за да ви подкрепят, докато въртите крака нагоре по стената.
4. Слезете до лактите си и евентуално чак до гърба си. Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани. Съсредоточете се върху стопяването на долния гръб в пода. Ако използвате опора, дупето ви остава постоянно върху одеялата или се подсилва, като ви дава ефектите от лека инверсия.
5. След 10 или повече минути, наведете коленете си към гърдите и се търкаляйте на една страна, за да излезете от поза. 

Възстановителна мостова поза

Активните гръбчета са много работа. Пасивните гръбчета могат да бъдат релаксиращи. Оставянето на тялото да се отваря бавно за по-дълго време на задържане е ново преживяване, когато го опитате за първи път. За поддържан мост се нуждаете само от един блок. 

Как да го настроите

1. Настройте се за мостова поза с вашия блок в рамките на обсега.
2. Повдигнете бедрата и плъзнете блока под сакрума. Оставете тежестта на долната част на тялото да почива върху блока.
3. Най-добре е да започнете с блока на най-ниската му височина. Ако след няколко минути това е добре, можете да опитате да го завъртите, така че да е по-високо. За дълго време на задържане избягвайте най-високата позиция на блока.
4. След 10 или повече минути натиснете краката си в пода, за да повдигнете бедрата и да премахнете блока.

Възстановително отварящо сърце

Този тип поддържан сърдечен отвор понякога се прави с блок, но болтов или ергономичен блок го прави много по-удобен, така че можете да го задържите по-дълго. Ъглите на обикновен блок започват да копаят в гърба ви доста бързо, което прави тази поза по-скоро като мъчение и по-малко като блаженство. 

Как да го настроите

1. Поставете опора, разположена върху постелката ви.
2. Спуснете се върху гребена, така че да ви удари под раменете (известен също като линията на сутиена).
3. Главата ви ще виси отстрани на болстера. Ако не стигне до пода, поставете одеяло или блок, за да го поддържате. 
4.  Всъщност е доста интензивно да носите ръце над главата си, както е показано тук. Ако това не работи за вас, опитайте да ги разширите до всяка страна в Т-образна форма (докосвайки земята точно над опора) или във форма на кактус (огъната в лакътя).
5. Можете да удължите краката или да ги приведете в положение на supta baddha konasana. 
6. Отпуснете се и оставете сърцето ви да се разтопи.

Възстановителна Савасана

Трупната поза ( савасана ) е свързана с дълбока релаксация, така че защо да не я отведете до логичното си приключване с куп реквизит? 

Как да го настроите

1. Едно от най-хубавите неща, които можете да добавите към вашите савасани, е бостер или навито одеяло под коленете. Това помага да освободите гърба си и да се чувствате отлично. 
2. Одеяло под главата за възглавница с малко подгъване в нея, за да запълни пространството зад врата ви, прави тази поза още по-удобна.
3. Ако е мразовито, покрийте се с одеяло. Телесната ви температура ще спадне, докато се отпуснете, затова бъдете подготвени преди да започнете.
4. Ако имате допълнителни одеяла, сгънете ги и ги натрупайте отгоре на бедрата или областта на корема / гърдите. Това допълнително тегло е заземено и се чувства прекрасно. 

Заключителна мисъл

Хубавото при правенето на възстановителна йога у дома е, че можете да използвате някоя от тези пози самостоятелно или в комбинации, когато пожелаете. След дълъг ден малко неща са толкова релаксиращи, колкото дълбоко, дълго разтягане и успокояващо ума време към себе си. Ако искате да усетите този стил на йога, пуснете в клас. Това ще помогне на домашните ви практики изключително.