Велосипедисти често стягане в основните мускулни групи, използвани в каране на колело: на телета, квадрицепса, прасците, glutes, бедрата, раменете, врата и са особено нуждаещи се от разтягане. Тази кратка поредица от пози от йога е предназначена за отдих колоездач и трябва да се направи, когато мускулите вече са топли. Това е полезно да имате няколко подпори удобен, въпреки че можете да заместите битови предмети, ако не ги има (колан работи като каишка, книги или кутии могат да стоят в продължение на блока).
Table of Contents
- 1 таза клатушка
- 2 Легнало Spinal Twist – Супта Matsyendrasana
- 3 Седнала Forward Бенд – Paschimottanasana
- 4 Крава Face Pose – Gomukhasana
- 5 Camel Pose – Ustrasana
- 6 скок
- 7 Маласаня – Garland Pose
- 8 Стоейки палец на крака Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
- 9 Pigeon Pose – Ека Pada Rajakapotasana (Mermaid Вариация)
- 10 Крака нагоре по стената – Viparita карани
таза клатушка
Започнете с този прекрасен, нежен освобождаване за ниско отзад. Представете си таза като купа с вода. Докато лежи по гръб със свити колене, наклони таза назад, така че водата се разлива върху корема си и си лумбалните прешлени преси плоски на пода. Вдишайте и освобождаване. Повторете това около десет пъти. Движението е изтънчен, но ефективна.
Легнало Spinal Twist – Супта Matsyendrasana
Участък за glutes, гърба и раменете. Ако врата ви притеснява, можете да го държите в неутрална позиция, вместо да го включите към страната. Не забравяйте да направите и двете страни.
Седнала Forward Бенд – Paschimottanasana
Класическият осакатявам участък, йога-стил. Това означава, че това не е всичко за да докосвате пръстите на краката. Работата по движещи се в завоя напред чрез завъртане от таза (както в областта на таза наклона, по-горе), като същевременно поддържат гръбнака дълго, вместо да се отпусна в него. Да се използва и дъха си, удължаването на гръбнака на всяка вдишайте и задълбочаване на завоя напред на всеки издишайте.
Крава Face Pose – Gomukhasana
Ние сме се концентрира върху участък на рамо тук, така че ако имате чувствителни колене, просто си краката по-дълго в предишната поза. Използвайте каишка между ръцете си, ако е необходимо.
Camel Pose – Ustrasana
Каре, големите мускули в предната част на бедрата, са особено нуждаещи се от разтягане. Имате камила представляват с блокове по ръцете си, за да се наблегне на четири участъка, вместо на гърба завоя. Дръжте врата си дълго, вместо да остави главата паднат обратно.
скок
Lunges са големи участъци за сгъвачи на бедрото, групата на мускулите, които контролират движението на краката към торса. Направете двете страни. Можете да пуснете обратно коляното на тепиха, ако това е по-удобно.
Маласаня – Garland Pose
Участък за бедрата, слабините, и глезените. Опитайте се да запазите гръбнака дълго вместо закръгляване напред. Вземете подложка, като навити одеяло, под петите, ако те не идват на пода. Ако клекнал Наистина е трудно за вас, а поставянето блок под дупето да седне може да помогне.
Стоейки палец на крака Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
За забавление, опитайте се да влиза в тази поза от предишния, венец поза. Хванете дясната си палец на крака в ключалката йоги петите, докато все още в клек. Ела до стоя до изправяне на левия крак, като същевременно поддържат задържане на десния пръст на крака. Когато сте застанали на ляво на крака, да удължи на десния крак към прав. Използвайте каишка, ако е необходимо, така че можете да получите хубава участък в прасеца. Тогава -Прегънати чакащи железа на десния крак и по-надолу в тумбеста да направи от другата страна. Това упражнение също ще подобри вашето ядро сила и баланс. Ако искате да го вземе лесно, направете излегнала версия на тази поза.
Pigeon Pose – Ека Pada Rajakapotasana (Mermaid Вариация)
Голяма хип отварачка и участък за glutes. Започнете с традиционната гълъб подготовка с разперени задния крак. Ако се чувствате удобно тук и искам още един четириядрен участък, преминете към тази русалка вариант с гръб коляното наведе.
Крака нагоре по стената – Viparita карани
Завършете, като краката си хубава почивка в този възстановителен поза.
